Co jeść przed i po treningu

Prawidłowe odżywianie może pomóc w osiągnięciu lepszych osiągów treningowych, ale wiele osób nie wie, od czego zacząć, gdy chodzi o zapewnienie organizmowi tego, czego potrzebuje.

Rebecca Williams, manager ds. żywienia w firmie Huel, dzieli się sześcioma ważnymi poradami żywieniowymi, które pomogą poprawić sportowe osiągnięcia i wesprzeć regenerację. Siłownie w Polsce wciąż są zamknięte, jednak nowy rok to moment, w którym wiele osób planuje swoje sportowe postanowienia. Dbanie o siebie jest ważniejsze niż kiedykolwiek, a dobre odżywianie i ćwiczenia mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie zarówno naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Przed treningiem

Kiedy eksperci mówią o „paliwie przedtreningowym”, mogą w rzeczywistości odnosić się do dwóch odrębnych rzeczy. Pierwsza z nich to główny posiłek, który jesz w godzinach poprzedzających trening, czyli zazwyczaj śniadanie lub lunch. Druga to przekąska, którą jesz około 30 minut przed treningiem.

● Co jeść – Na dwie godziny przed treningiem zawsze warto dostarczyć węglowodanów skrobiowych, ponieważ organizm potrzebuje czasu na strawienie pokarmu i rozprowadzenie glukozy po ciele do mięśni. To pomoże uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń, co z kolei może prowadzić do zmęczenia i zawrotów głowy.

● Czego unikać – należy unikać jedzenia wszystkiego, co zawiera dużo błonnika, tłuszczu i białka tuż przed treningiem, ponieważ spowolni to trawienie, a przepływ krwi będzie skierowany na jelita zamiast na pracę mięśni.

● Pomyśl praktycznie – upewnij się, że decydujesz się na rozwiązanie, które będzie wygodne i wykonalne przy Twoim stylu życia. Na przykład, dla niektórych idealnym rozwiązaniem może być zjedzenie dużej miski owsianki na dwie do trzech godzin przed treningiem wytrzymałościowym. U innych duży posiłek przed treningiem może wywołać mdłości w trakcie ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała i jedz to, co jest dla Ciebie właściwe.

Po treningu

Posiłek powysiłkowy jest najważniejszy, ponieważ przygotowuje ciało do następnego treningu. Istnieją trzy główne etapy do rozważenia po treningu: nawadnianie, uzupełnianie i odbudowywanie.

• Nawadnianie – pocąc się na treningu tracimy wodę i ten ubytek należy uzupełnić. Zamiast pić dużą ilość wody tuż po treningu, staraj się popijać mniejsze jej ilości na przestrzeni kilku godzin po ćwiczeniach. Jeśli pijesz wodę zbyt szybko po treningu, organizm prawdopodobnie jej nie wchłonie, a wydali w postaci moczu.

• Uzupełnianie zapasów węglowodanów – inaczej zwanych glukozą – po zakończeniu treningu jest niezwykle ważne. Po ciężkich ćwiczeniach, zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych, musisz odbudować swoje mięśnie poprzez spożycie białka. Może to być posiłek, który zawiera białko: mięso, nabiał lub białko roślinne np. z brązowego ryżu i komosy. 

• Odbudowa – spożycie białka jest ważne dla odbudowy mięśni, ponieważ zostały one  „uszkodzone” podczas ćwiczeń. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są budulcem mięśnia, więc wspiera ich odbudowę i adaptację w następstwie bodźca treningowego. Jednoczesne spożywanie białek i węglowodanów razem w posiłku pomoże również zwiększyć tempo magazynowania glikogenu mięśniowego w krótkim okresie rekonwalescencji, może zmniejszyć DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni, znany też jako “zakwasy”), a także przyczynić się do zwiększenia syntezy białek mięśniowych (tworzenie nowych mięśni).

Wiedza o tym, jak należy odżywiać swój organizm to jedno, jednak znalezienie wszystkiego, czego potrzebujesz w swojej sportowej podróży, może być nie lada wyzwaniem.