Orzechy to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Choć kaloryczne, zdecydowanie warto je jeść – wprowadzone w odpowiedni sposób dadzą wspaniałe efekty! Dietetyczka podpowiada, jak wzbogacić nimi dietę, aby zapewnić sobie dużo energii, a także wspomóc zdrowie.
Obecnie dysponujemy dostępem do tak wielu rodzajów orzechów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Orzechy laskowe, nerkowca, pekan, ziemne, pistacje czy migdały mogą być świetnym dodatkiem do posiłku lub pyszną i zdrową przekąską w ciągu dnia.
Dlaczego warto wprowadzić orzechy do swojej diety?
Wiele osób unika spożywania orzechów w obawie przed ich wysoką kalorycznością. Prawdą jest, że zawierają one sporo kalorii. Dla porównania – garść orzechów, w zależności od rodzaju, to ok. 170-200 kcal, podcza gdy garść chipsów to ok. 134 kcal. Jednak w przeciwieństwie do wysokoprzetworzonych przekąsek, które dostarczają w większości „pustych kalorii” i niekorzystnych w nadmiarze dla zdrowia składników, orzechy są źródłem wielu wartości odżywczych.
– Kaloryczność orzechów wynika z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, a konkretnie niezbędnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki potencjałowi przeciwzapalnemu spowalniają proces starzenia się, hamują powstawanie komórek nowotworowych, poprawiają lipidogram obniżając poziom tzw. „złego”, a podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu. Co więcej, chronią przed rozwojem otyłości i chorób krążenia, a także wpływają pozytywnie na układ odpornościowy czy stan naszej skóry – tłumaczy Natalia Dziok, dietetyczka i ekspertka marki OneDayMore.
Na tym jednak lista zalet orzechów się nie kończy. Zawierają one także spore ilości białka oraz ważnych dla zdrowia mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, kwas foliowy czy żelazo. Aby wprowadzić orzechy w odpowiedni sposób, nie powodując dużego wzrostu energetycznego naszej diety, warto pamiętać o kilku kwestiach.
– Po orzechy, jak po wiele innych produktów, możemy sięgnąć w zdrowszej lub mniej zdrowej formie. Najlepszym wyborem będą nieprzetworzone, świeże, niesolone opcje. Są one bardzo łatwo dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym. Różne rodzaje orzechów zawierają różne proporcje składników odżywczych, więc w zależności od naszych potrzeb możemy dobrać je pod siebie. Na sklepowych półkach dostępny jest również szeroki asortyment orzechowych przekąsek – w panierce, solone, prażone, z przyprawami, w karmelu. Wygladają bardzo atrakcyjnie, należy jednak pamiętać, że takie opcje dostarczają także innych składników pochodzących z dodatków, np. cukier i sól. W wielu przypadkach skład również pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście, raz na jakiś czas możemy sobie na nie pozwolić, ale traktujmy je raczej jako smaczny, choć wysokoprzetworzony i rekreacyjny dodatek do naszej diety – radzi Natalia Dziok.
Jak włączyć orzechy do diety? Zacznij od śniadania!
Najprostszym sposobem na włączenie orzechów do swojej diety jest wpisanie ich w swoją śniadaniową rutynę. Możemy zrobić to na kilka sposobów.
– Świetnym sposobem będzie dodanie orzechów do porannej owsianki czy granoli. Do śniadania sprawdzą się idealnie orzechy laskowe, pekan, włoskie, ale także pistacje czy nerkowce – dopasujmy to do naszych preferencji! Możemy samodzielnie tworzyć kompozycje takich śniadań, dodając ulubione składniki – nie tylko orzechy, ale również np. owoce – lub skorzystać z gotowych mieszanek. Ich zaletą jest łatwość przygotowania, oszczędność czasu, a dla osób śledzących kalorie i makroskładniki swojej diety – ułatwienie tego procesu poprzez gotowe informacje na opakowaniu. Orzechy sprawdzają się równie dobrze w posiłkach wytrawnych! Możemy dodać ich do sałatki lub kanapek, dzięki czemu dodadzą chrupkości, głebszego smaku i prozdrowotnych składników –informuje ekspertka OneDayMore.
Opcją dla fanów naleśników, amerykańskich pancakes czy racuchów będą pokruszone orzechy, którymi posypiemy gotowe śniadanie lub masło orzechowe, którym posmarujemy naleśniczki. Do tego typu dania, jak w przypadku każdego głównego posiłku, dobrze pamiętać też o dodatku źródła białka (np. jogurtu, odżywki białkowej czy twarożku) oraz owoców – aby stworzyć pełnowartościową kompozycję na talerzu. Innym świetnym pomysłem będzie potraktowanie orzechów jako przekąski w ciągu dnia.
– Dużą zaletą orzechów jest to, że można je łatwo przechowywać i zabrać ze sobą w dowolne miejsce – do pracy, do szkoły czy na wycieczkę. Sprawdzą się, kiedy złapie nas lekki głód – jeśli mamy pod ręką zdrową alternatywę, rzadziej sięgniemy po wysokoprzetworzone przekąski pod wpływem impulsu. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 gramów i mogą sobie na nią pozwolić również osoby na dietach redukcyjnych. Jeśli obawiamy się, że garść orzechów solo nie zaspokoi naszego głodu, to warto zbilansować taką przekąskę w dodatkowe składniki – owoce, źródło białka oraz/lub dodatkowe źródło błonnika, np. granolę czy musli – tłumaczy dietetyczka.
Choć 30 gramów to niewiele, jest to porcja, która dzięki wysokiej zawartości błonnika i obecności białka zwiększy sytość posiłku. Jedzona regularnie pomoże sprawić, że zmniejszy się nasza ochota na podjadanie – między innymi dlatego obecność orzechów w diecie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zdecydowanie warto włączyć różne orzechy do codziennej diety – z pewnością wyjdzie nam to na zdrowie.
