Ze względu na pandemię koronawirusa stajemy w obliczu stresu związanego z troską o zdrowie czy obawami o przyszłość. O stresie w czasach kwarantanny rozmawiamy z psychologiem i psychoterapeutą Aliną Zyber-Sochacką z Centrum Medycznego Damiana.
Trzeba to jasno powiedzieć – znajdujemy się w trudnej sytuacji. Z jednej strony boimy się o to czy nie zachorujemy, z drugiej martwią nas także aspekty gospodarcze i społeczne. W tym zmiana nawyków, zburzenie stałych harmonogramów dnia czy izolacja od części rodziny czy znajomych. To dla większości z nas duże obciążenie psychiczne i niemały stres.
Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Tak, zdecydowanie. Pandemia koronawirusa to dla nas nowa sytuacja, która może powodować duży stres, czyli specyficzną reakcję organizmu na stawiane mu wymagania, które nazwać możemy stresorami. W tym przypadku chodzi zarówno o aspekty zdrowotne, ale także te związane z lękiem o przyszłość. A to nie koniec, bo stresujące jest dla nas nawet to, że siedzimy w domach, izolując się od warunków zewnętrznych… a do tego większość z nas nie przywykła.
W takim razie porozmawiajmy chwilę o stresie. Co dokładnie podczas stresu dzieje się z naszym organizmem?
Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Stres jest reakcją organizmu na doświadczenia, sytuacje, które często bywają dla nas nieprzyjemne. W celu lepszego rozpoznawania stresorów i radzenia sobie z nimi, dzielimy je na wymagania natury biologicznej i psychologicznej.
Stresory biologiczne wpływają̨ na fizjologię, bezpośrednio zakłócają równowagę w organizmie. Mogą to być czynniki zewnętrzne (praca w określonym środowisku, temperatura, hałas, ciśnienie, zapylenie, zapach, tlen, ogólny komfort). A także wewnętrzne (wyziębienie, przegrzanie, przyspieszone tętno, bóle, choroby, brak ruchu, złe odżywianie).
Z kolei stresory psychologiczne związane z tym, jak interpretujemy stawiane naszemu organizmowi różne wymagania (społeczne, ekonomiczne, związane z relacjami, sytuacjami życiowymi, zobowiązaniami finansowymi, zadaniami zawodowymi itp.). Stres ten często związany jest z zaspokajaniem lub niemożnością zaspokojenia potrzeb.
Oba rodzaje stresorów często zachodzą̨ równocześnie – pierwszy wpływa na drugi i odwrotnie. W ostatnich tygodniach ilość wyzwań i zmian jest tak duża, że bardzo często odczuwamy stres.
Czyli stres wpływa na nasze zachowanie? Jego skutki zawsze są negatywne?
Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Stres może być odczuwany jako nieprzyjemne doznanie. Może dezorganizować zachowanie, zmieniać sposób myślenia oraz samopoczucie. Ale nie zapominajmy, że może też mieć pozytywną funkcję, czyli mobilizować nas do podejmowania koniecznych i potrzebnych działań. Nie ma wątpliwości, że stała ekspozycja na czynniki stresowe wpływa na nasze życie, ale w dużej mierze to także od nas zależy, jak bardzo.
Zatem, co możemy zrobić, by lepiej radzić sobie w obecnych wymagających realiach?
Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Sytuacja obiektywnie jest trudna i dynamicznie się zmienia, ale to na co możemy mieć wpływ, to nasza reakcja na te stresory. Jest kilka technik, które pozwolą nam pomóc sobie w tych momentach. Wielu z nas zadaje sobie teraz pytanie „co mogę zrobić”? Otóż – na szczęście – całkiem sporo.
Możemy „nazywać” aktualne stresory, te które nas najbardziej dotykają. Wśród nowych stresorów mogą pojawić się: nagła zmiana środowiska pracy, zmiany w funkcjonowaniu firmy, utrata płynności finansowej, nowe obowiązki, zbyt duża ilość obowiązków. Również brak dostępu do wcześniej praktykowanych form odprężania się, brak fizycznego kontaktu z bliskimi osobami, utrudnienia w funkcjonowaniu miasta/państwa/instytucji, utrudniony dostęp do usług. Stresować mogą sytuacje które wcześniej były rutynowe, jak robienie zakupów itp.
Jeżeli mamy na coś wpływ, to działajmy, zmieńmy co jest możliwe, żebyśmy poczuli się bardziej komfortowo. Jeżeli jednak wiemy, że nie mamy w tej chwili wpływu na daną sytuację, pomocne może być jej zaakceptowanie.
Zastanówmy się i określmy swoje zasoby wewnętrzne i zewnętrze (cechy charakteru, wcześniejsze doświadczenia, umiejętności, relacje, dobra materialne). Jeżeli jest nam trudno je odnaleźć, poprośmy o pomoc kogoś, kto nas dobrze zna.
Spróbujmy zadbać o te zasoby, o które na tę chwilę możemy. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zadbać wystarczająco o bezpieczeństwo finansowe czy stabilizację zawodową, to być może jesteśmy w stanie zadbać o swoje umiejętności i relacje?
Spróbujmy zadbać o ciało. Warto zastanowić się, co jest dla nas aktualnie dostępne. Gimnastyka, korzystanie z technik oddechowych, relaksacyjnych, medytacja, odżywianie, sen, praktyki duchowe, które również mogą zmniejszać napięcie w ciele, masaż, kąpiele? To da Ci siłę, żeby mierzyć się z codziennymi zadaniami.
Postarajmy się znaleźć rzetelne informacje na temat aktualnej sytuacji z ważnych dla nas instytucji oraz mediów, do których mamy zaufanie.
Porozmawiajmy o tym co przeżywamy z osobą, której ufamy lub, z którą lubimy rozmawiać.
Możemy mieć kontrolę nad własną wyobraźnią, nie wyobrażajmy sobie dodatkowych stresorów, szukajmy w wyobraźni ukojenia czy odskoczni.
Jeżeli czujemy, że nie możemy sami sobie poradzić, szukajmy pomocy wśród znajomych, w organizacjach pozarządowych, inicjatywach społecznych czy instytucjach.
Stosujmy się do zaleceń osób zarządzających sytuacją kryzysową, dotyczących społecznych zachowań w czasie pandemii.
Spróbujmy obserwować i zmieniać swój sposób myślenia.
To całkiem duży arsenał myśli, które pomogą nam zachować spokój i równowagę. Czy w takim razie jest coś, co przeszkadza nam w radzeniu sobie ze stresem? Rozumiem, że sposób myślenia ma tutaj niebagatelne znaczenie?
Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Zdecydowanie tak. Nie wszystkie myśli możemy kontrolować, ale jeśli miałabym poradzić czego się wystrzegać, to na pewno porównywania się z innymi osobami czy myślenia o sobie w kontekście ofiary. W obecnej sytuacji nie pomoże nam ani obwinianie siebie czy innych, ani także próby „przepowiadania przyszłości” czy nadmierne uogólnianie zjawisk.
Generalnie, nie tylko w czasie walki z koronawirusem, szkodzić nam będzie: nadmierna potrzeba akceptacji, poczucie wyższości i potrzeba sprawowania kontroli, nierealistyczne przekonania dotyczące przeszłości i przyszłości, myślenie „wszystko albo nic”. Pamiętajmy także, by w nowej codzienności znaleźć czas na relaks i małe przyjemności, dzięki którym będziemy mogli się odprężyć. Starajmy się nie śledzić ciągle doniesień w mediach, skierujmy myśli w innym kierunku. Nie koncentrujmy się stale na panującej sytuacji.
