Jak spać, by się dobrze czuć

W pogoni za dobrym samopoczuciem często skupiamy się na aktywności fizycznej, diecie czy nawet suplementacji, zapominając o śnie. A on jest bardzo ważny dla regeneracji naszego organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Co należy wziąć pod uwagę, by zadbać o jego jakość i odpowiedni komfort.

Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Oprócz regeneracji i odpoczynku jest on ważny dla całego organizmu – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, gospodarkę hormonalną, stan skóry i oczywiście poziom energii. Obecne tempo życia, ciągła gonitwa i masa obowiązków oraz bodźców, które atakują nas na każdym kroku, sprawiają, że wiele osób zaniedbuje nocną regenerację. Śpimy za krótko, w niesprzyjających warunkach, nasz sen jest płytki i po wstaniu z łóżka nie czujemy się wypoczęci. Innymi słowy, zapominamy o higienie snu, czyli o nawykach zapewniających regularny, zdrowy sen.

Sen nie tylko długi, ale jakościowy

Aktualnie coraz więcej wiemy o śnie i jego wpływie na kondycje naszego organizmu. Jest to zjawisko bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Aby sen był relaksujący i przynosił korzyści zdrowotne, powinniśmy przejść przez wszystkie jego fazy. Wyróżnić możemy – fazę NREM i REM. Faza NREM to spokojny i głęboki sen, podczas którego zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych. Nasz mózg powoli wchodzi w sen głęboki, wyciszając się i relaksując. Komórki mózgowe podczas tej fazy doświadczają silnej regeneracji.

Faza REM to część snu, której towarzyszą silne ruchy gałek ocznych. To tzw. sen aktywny, podczas którego często śnimy. W tej fazie nasze neuroprzekaźniki odbudowują się, a informację zgromadzone w ciągu dnia są utrwalane. Paradoksalnie w tej części snu mózg jest nad wyraz aktywny, jednak mięśnie się rozluźniają, a ciało odpoczywa.

Podczas całego cyklu snu obie te fazy występują naprzemiennie. Najciężej będzie nam wstać z łóżka, kiedy zostaniemy wybudzeni podczas najgłębszych etapów (3 i 4) trwającej fazy NREM – z uwagi na stopniowe wyciszanie mózgu. Dla porównania budząc się podczas fazy REM, nasz mózg znajduje się już na wysokich obrotach i o wiele łatwiej jest nam zacząć dzień. Faza NREM trwa 90 minut, dlatego chcąc obudzić się w odpowiednim momencie, długość naszego odpoczynku powinna być wielokrotnością 1,5 godziny. To jednak uśrednione wartości, które mogą się nieco różnić dla każdego człowieka. Dlatego też warto obserwować swój organizm i dostosować się do jego cyklu.

Zasady zdrowego snu

Na jakość naszego snu wpływa wiele czynników. Część z nich możemy kontrolować, dzięki temu będziemy się wysypiać, a ogólna kondycja naszego organizmu się poprawi. Poniżej zamieszczamy naszą listę 10 zasad zdrowego snu:

1. Odłóż telefon – ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Szczególnie jeżeli będzie ono światłem niebieskim, które emitują m.in. ekrany naszych telefonów. Hamuje ono uwalnianie melatoniny, co dla mózgu jest sygnałem początku dnia.
2. Zmęcz się – zmęczony organizm lepiej śpi, jednak kluczowe jest, aby aktywność fizyczna wystąpiła w ciągu dnia, a nie tuż przed zaśnięciem. Wówczas może spowodować nadmierne pobudzenie, które sprawia problemy z zasypianiem.
3. Pilnuj posiłków – dla dobrego komfortu i odpoczynku ważne jest, żeby nie kłaść się do łóżka głodnym. Jednak nie możemy też pójść w druga stronę i iść po łóżka bezpośrednio po obfitej kolacji. Warto zadbać by ostatni posiłek został zjedzony ok. 2 godziny przed snem i by był on lekkostrawny.
4. Wieczorne rytuały – to coś, co pozwoli nam się wyciszyć i dobrze przygotować do nocnego odpoczynku. Dla jednych będzie to gorąca kąpiel z nutką aromaterapii. Dla innych ulubiona książka i ciepła herbata ziołowa czy kojąca muzyka.
5. Zaplanuj kolejny dzień – przemyśl i uporządkuj zadania, jakie musisz wykonać następnego dnia. Pozwoli Ci to zasnąć ze „spokojną głową”.
6. Posprzątaj przed snem – bałagan może dekoncentrować. Zadbaj, by w pomieszczeniu, gdzie śpisz był porządek.
7. Przygotuj pomieszczenie – niezależnie od pory roku wywietrz sypialnię przed snem i sprawdź, czy nie jest w niej zbyt ciepło. Najlepsza temperatura do spania to 18–21°C. Dobrym pomysłem będzie też zsunięcie rolet i zaciemnienie pomieszczenia.
8. Szanuj swoją oazę snu – traktuj sypialnie jako pomieszczenie wyłącznie do spania. Nie pracuj w jej wnętrzu. Nich Twój mózg kojarzy ją z miejsce relaksu i odpoczynku.
9. Stwórz rutynę – nasz orgiazm to lubi. Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze i nie zarywaj nocy, szczególnie w weekendy, kiedy możesz spać dłużej.
10. Zadbaj o kręgosłup – Podczas snu odpocząć musi także nasze ciało. Odpowiednio dobrany materac zapewnia mu dobre podparcie. Leżenie powinno być komfortowe, rozluźniające mięśnie i umożliwiające im regenerację. Istotne jest także ułożenie odcinka szyjnego kręgosłupa, za co odpowiedzialna jest poduszka. Jej dobór jest także kluczowy dla jakości naszego snu.

Zdrowy sen

Teresa Theresa Schnorbach, z zespołu badawczego ds. snu w firmie Emma – The Sleep Company mówi: „Odkryj nowy poziom relaksu i jakości życia dzięki naszym profesjonalnie zaprojektowanym materacom. Nasz zespół w firmie Emma – The Sleep Company dokłada wszelkich starań, by pomóc Ci osiągnąć idealny poziom snu. Właśnie dlatego poświęciliśmy wiele lat na badania i opracowywanie rozwiązań, które pomogą Ci obudzić Twoje najlepsze Ja. Dzięki wykorzystaniu zaawansowanych materiałów i najnowszych odkryć w neurologii i fizjologii, zapewniamy, że każda noc spędzona na naszych materacach to błogi i regenerujący czas. Jeżeli szukasz spokojnego snu czy przytulnej drzemki, nasze materace, tworzone w oparciu o wiedzę naukową zapewniają nieporównywalne doznania relaksacyjne.”

Sen jest bardzo ważny, zadbaj dziś o jego jakość i spraw, aby Twoje życie było bardziej komfortowe!