Ćwiczysz i nie wiesz, co jeść po treningu, aby przyniósł on najlepsze rezultaty? Przyda ci się garść informacji od dietetyka Dobry Squad Anny Mazgaj.
No dobrze… udało się! Dałeś z siebie wszystko, wypociłeś siódme poty, ukończyłeś trening… i … przyszedł straszny głód! Łapiesz za coś na szybko, bo przecież żyjesz w biegu i nie masz czasu na skomplikowany posiłek. A potem przychodzi refleksja.. Czy to było na pewno dla mnie dobre? Czy jeśli dalej będę tak jeść to czy moje treningi mają w ogóle sens i dadzą oczekiwane rezultaty?
Czym jest okno anaboliczne i czy faktycznie istnieje?
W wielu miejscach można spotkać się ze stwierdzeniem, że po treningu należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi posiłek. W jednym przypadku mówi się o 30 minutach, czasem mówi się o tzw. „złotej godzinie”. Nasze mięśnie zmęczone po treningu są spragnione szybkiego uzupełnienia energii. Można to porównać do gąbki – im bardziej ją wyciśniesz tym więcej będzie w stanie wchłonąć. Prawdą jest, że twoje mięśnie po wykonaniu aktywności potrzebują energii – czego dokładnie? Białka i węglowodanów – o tym za chwilę. Jednak mitem jest tak krótki czas na dostarczenie posiłku po wykonaniu treningu. Według badań naukowych twoje mięśnie jeszcze przez 24 godziny od aktywności będą uwrażliwione na działanie treningu i białka. Czy to oznacza, że przez dobę od zakończonego wysiłku możesz nic nie jeść? No nie do końca! W tym czasie powinieneś zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, w jednym lub kilku posiłkach (w zależności od godziny, o której aktywność miała miejsce), bo właśnie w tym czasie Twoje mięśnie wykorzystają te składniki najlepiej.
Ile białka i ile węglowodanów – czyli konkrety!
Po treningu warto, abyś zapewnił swojemu organizmowi ok. 0,3 g białka/ każdy kilogram masy ciała, czyli przeliczając to odpowiednio na np. średnie 70 kg – zadbaj, aby zjeść ok. 20 g białka. I to ono jest tak naprawdę najważniejsze. Badania pokazują, że nawet jeśli nie zadbasz o podaż węglowodanów, to dostarczone aminokwasy zostaną dobrze wykorzystane do budowy mięśni.
Jednak węglowodany mogą być ważne z innego punktu widzenia. Jeśli długotrwale będziesz o nich zapominać może to znacząco obniżyć Twój poziom energii do wykonywania aktywności, poprzez co Twoje treningi będą miały zdecydowanie mniej mocy! Podczas treningu siłowego możesz bowiem stracić aż 25-40% zapasów glikogenu mięśniowego. Warto zatem zadbać o uzupełnienie tych strat, aby móc dalej działać w pełni sił.
Czy istnieje idealny posiłek po treningu?
Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista.. bo mięśnie wykorzystają tak naprawdę wszystko, co im dasz, zachowując odpowiednią dawkę przede wszystkim białka. Natomiast musimy pamiętać, że jedzenie to nie tylko sposób na dostarczenie energii, ale przede wszystkim wielu witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji. Po drugie – naprawdę łatwo przeszacować ilość spalonych kalorii podczas aktywności, a kiedy chcemy widzieć efekty musimy mieć je w ryzach. Sięgając po pączka szybko uzupełnimy energię.. ale cóż z tego, skoro nie ma w nim prawie w ogóle tak ważnego białka, sam w sobie ma ponad 300 kcal (czy aby na pewno tyle spaliłeś na treningu?), a ponad 30% jego wartości odżywczej to sam tłuszcz (w dodatku niezdrowy!), który w przypadku posiłku potreningowego kompletnie nie ma znaczenia. O wiele korzystniejszym rozwiązaniem, jeśli potrzebujesz szybkiej i sensownej przekąski po aktywności, może być proteinowy baton.
Podsumowanie
Zadbaj, by po zakończonym treningu posiłki zawierały zarówno białko, jak i węglowodany. Pamiętaj, że przebudowa mięśni trwa nie 30 czy 60 minut, ale aż 24 godziny po zakończonym treningu, więc przemyśl na spokojnie i zadbaj o dobre i wartościowe przekąski i posiłki, aby cieszyć się jeszcze lepszymi efektami swojej ciężkiej pracy!
