Wapń – warto wiedzieć

fot. mat.pras./portaldietetyka.pl

Wapń to jeden ze związków mineralnych, który powinien być dostarczany każdego dnia wraz z jedzeniem. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia, co stanowi ok. 1,5% masy całego organizmu. Prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach.

Najważniejsze funkcje wapnia:

  • Buduje kości i zęby
  • Bierze udział w regulacji hormonalnej
  • Bierze udział w regulacji skurczów mięśni
  • Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
  • Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi

Dzienne zalecane spożycie wapnia:

  • Dzieci 1-3 lata – 700 mg
  • Dzieci 4-9 lat – 1000 mg
  • Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg
  • Mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg
  • Mężczyźni pow. 66 lat – 1200 mg
  • Kobiety 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety pow. 51 lat – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1000 mg

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Dobrym źródłem wapnia są drobne ryby. Przyswajanie wapnia z diety utrudnia duża ilość błonnika pokarmowego, tłuszczu i nadmiar fosforu w diecie, a także szczawiany i fityniany występujące w dużej ilości w warzywach liściastych. Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25%.

WAŻNE:

  • Przyswajalność wapnia zwiększają: laktoza (cukier mleczny), witamina D, fosfopeptydy z mleka, niektóre aminokwasy
  • Polacy spożywają ok. 60% zalecanej ilości wapnia.
  • W czasie ciąży zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
  • U kobiet po menopauzie obserwuje się mniejsze wchłanianie wapnia.
  • Każdego dnia z organizmu tracimy ok. 250 mg wapnia.

Przewlekłe niedobory wapnia mogą powodować:

  • Krzywicę u dzieci
  • Zwiększone ryzyko osteoporozy u dorosłych
  • Zwiększenie pobudliwości organizmu
  • Zaburzenia neurologiczne
  • Wzrost ciśnienia tętniczego krwi

Źródła wapnia

Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory. Średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby. Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych „mlekiem roślinnym”, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż. W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak. Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.

Więcej na portaldietetyka.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.