Odpowiednia dieta w walce z chorobami cywilizacyjnymi

fot.©Subbotina/Bank zdjęć Photogenica

Zgodnie z doniesieniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawie 70% wszystkich zgonów na całym świecie stanowią choroby niezakaźne. Przede wszystkim najczęstsze choroby cywilizacyjne jak otyłość, choroby serca, nowotwory czy cukrzyca typu 2. Za główny czynnik ryzyka uważa się nieodpowiednią dietę oraz brak aktywności fizycznej i stosowanie używek. To elementy niewątpliwie zależne od nas samych.

Odpowiednia dieta ma szczególne znaczenie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia większości chorób cywilizacyjnych. Główną rolę będzie odgrywała w przypadku otyłości, chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, miażdżyca) Ponadto – chorób przewodu pokarmowego (np. próchnica, choroba wrzodowa, choroba refluksowa przełyku) oraz w osteoporozie, alergiach czy cukrzycy typu 2. Istnieją pewne uniwersalne zasady, które można wykorzystać w ich prewencji i leczeniu. Jednak często w zależności od stanu zdrowia, stylu życia oraz indywidualnych preferencji żywieniowych należy poddawać je pewnej modyfikacji.

Optymalna dieta w prewencji chorób cywilizacyjnych

Najlepsza dieta to dieta dobrze zbilansowana i taka, którą jesteśmy w stanie stosować długofalowo. Powinna zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki minerale. Jej wartość energetyczną trzeba indywidualnie dostosować w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć i stanu zdrowia. Dieta powinna również bazować na produktach niskoprzetworzonych. Nie wskazane są natomiast nieuzasadnione eliminacje dużych grup produktów spożywczych, np. produktów zbożowych czy nabiału. Wszelkiego rodzaju eliminacji w diecie dokonujemy dopiero w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem, tak aby uniknąć ewentualnych niedoborów pokarmowych. Niedobory w diecie mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia lub zwiększać ryzyko innych chorób, np. anemii. Aby uniknąć tego błędnego koła warto opierać swoją codzienną dietę na zasadach racjonalnego żywienia.

O czym trzeba pamiętać

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi podstawą diety powinny być warzywa i owoce. W miarę możliwości należy korzystać z produktów surowych (jeśli są dobrze tolerowane) i sezonowych. Warzywa powinny być składnikiem praktycznie każdego posiłku. Stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, który pomaga w regulacji perystaltyki jelit oraz antyoksydantów pomocnych w walce ze stresem. Uzupełnienie diety powinny stanowić produkty zbożowe, będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze (jaglana, pęczak, kasza gryczana). Jednocześnie należy unikać produktów wysoko oczyszczonych, takich jak białe pieczywo, makarony pszenne czy biały ryż. Charakteryzują się one zdecydowanie niższą zawartością witamin z grupy B oraz składników mineralnych, między innymi potasu, magnezu czy żelaza. Ważnym elementem warunkującym utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia będzie również odpowiedni wybór białka w diecie. Dobrym źródłem jest chude mięso (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wieprzowiny, wołowiny cielęciny), ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Warto również zwiększyć spożycie roślin strączkowych. Są bogatym źródłem żelaza, cynku, miedzi i potasu oraz błonnika pokarmowego. Zgodnie z rekomendacjami unikać należy przede wszystkim tłustych mięs oraz zbyt częstego spożycia mięsa czerwonego. W odpowiednio skomponowanej diecie swoje miejsce powinny mieć również orzechy oraz nasiona, pestki i oleje roślinne (np. dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany). Kluczowe znaczenie ma również odpowiedni wybór płynów. Korzystnie, aby większość stanowiła woda. Odpowiednie spożycie wody (minimum 1,5 litra dziennie) korzystnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie wszystkich układów w organizmie człowieka. Przede wszystkim układu krążenia, układu moczowego zapobiegając chorobom nerek oraz przewodu pokarmowego zmniejszając przykładowo występowania zaparć.

Dieta przyszłości – dieta roślinna

Aktualnie prawdziwy renesans przeżywają diety roślinne. Nie tylko wśród internautów, ale także wśród naukowców. Dowodem jest raport z 16 stycznia tego roku raport przygotowany przez ekspertów czasopisma medycznego The Lancet i Fundacji EAT przedstawiający dietę przyszłości. Według ekspertów dieta przyszłości powinna być oparta o produkty roślinne i zawierać niewielkie ilości produktów odzwierzęcych. Coraz więcej badań wskazuje, że wegetarianie i weganie, jeśli ich dieta jest dobrze zbilansowana są w mniejszym stopniu narażeni na niektóre choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre rodzaje nowotworów i choroby układu krążenia. Raport uwzględnia nie tylko aspekty zdrowotne i te związane z żywieniem, ale także czynniki ekonomiczne i bierze pod uwagę ochronę środowiska – komentuje mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk, ekspert kampanii „interAKTYWNIE po zdrowie”.

Nie tylko dieta

Należy pamiętać, że zachowanie odpowiedniego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia zależy nie tylko od diety. Ważna będzie także aktywność fizyczna – zarówno dodatkowa, jak i codzienna. Codzienną aktywność fizyczną zwiększyć można np. przesiadając się na rower, więcej chodząc czy rezygnując z korzystania z windy. Zgodnie z zaleceniami minimalna ilość czasu poświęcona przez dorosłych na dodatkowe ćwiczenia powinna wynosić 150 minut tygodniowo (jeśli intensywność ćwiczeń jest umiarkowana).  Gdy mamy do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym to 75 minut. Ruch i ćwiczenia wpływają korzystnie na funkcjonowanie organizmu i jego wydolność oraz na samopoczucie. Zmniejszają uczucie niepokoju, pomagają radzić sobie ze stresem. W prewencji chorób cywilizacyjnych niezwykle ważne są również wypoczynek i sen, unikanie nadmiernego stresu i nałogów.