5 pomysłów na zdrowy lunch

Zdrowy lunch

Fot: Shutterstock

Zdrowy lunch być może nie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale na pewno nie powinnaś go omijać. Powinien być lekki i dodać ci zdrowej energii. Zobacz nasze pomysły na zdrowy, łatwy do przygotowania, lekki lunch.

1. Sałatka z ogórkiem i kukurydzą

Jedna porcja tej sałatki zapewni ci 12 gramów białka i 10 gramów błonnika. Sałatka nie tylko zaspokoi apetyt, dostarczy ci zdrowy zastrzyk energii. Jedna porcja to 274 kalorie.

Składniki:

– 1 pokrojony w kostkę świeży ogórek
– 1 puszka czarnej fasoli
– 1 ¼ szklanki kukurydzy z puszki
– 1 szklanka pomidorków koktajlowych
– ½ szklanki posiekanej kolendry
– 1 limonka
– 1 posiekane w kostkę awokado
– 1 drobno posiekana czerwona papryka
– sól i pieprz do smaku

Jak zrobić sałatkę z ogórkiem i kukurydzą

Fasolę odsącz i przełóż do dużej miski. Dodaj ogórka, kukurydzę, pomidorki, paprykę i posiekaną kolendrę. Dobrze wymieszaj i polej sokiem z limonki. Ponownie wymieszaj. Dodaj awokado, dopraw solą i pieprzem.

2. Stir-fry z krewetkami

Jeśli masz ochotę na chińskie jedzenie, nie musisz od razu iść do baru. Spróbuj zrobić samodzielnie zdrowy i przepyszny stir-fry w domu. Potrzebujesz 8 składników i 20 minut czasu. Jedna porcja to 292 kalorie.

Składniki:

– ¾ kg fasolki szparagowej
– 1 szklanka posiekanych brokułów
– 2 łyżki miso
– obrany, drobno posiekany kawałek imbiru
– ¼ szklanki octu winnego
– 1 pęczek drobno posiekanego szczypiorku
– olej sezamowy do smażenia
– 1 kg oczyszczonych krewetek

Jak zrobić stir-fry z krewetkami

Duży garnek zalej do połowy wodą. Wstaw na ogień i doprowadź do wrzenia. Dodaj fasolkę szparagową i brokuły. Gotuj przez 5 minut. Warzywa starannie odsącz. W dużej i głębokiej patelni na średnim ogniu rozgrzej łyżeczkę oleju. Dodaj miso, imbir, ocet i szczypiorek. Smaż  przez 10 minut. Dodaj krewetki. Smaż przez kolejne 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj wcześniej ugotowane brokuły i fasolkę szparagową. Wymieszaj dokładnie i natychmiast zdejmij z gazu. Stir-fry podawaj na gorąco. Stir-fry możesz trzymać w lodówce do dwóch dni.

3. Marchewkowy makaron

Czy jest na świecie ktoś, kto nie lubi makaronu? Pełna porcja może być jednak zbyt ciężka na lunch, dlatego proponujemy zrobić go z marchewki. Marchewkowy makaron doda daniu słodyczy. Smak podkreślą pieczarki, papryka, pomidory i świeża bazylia. Jedna porcja to 478 kalorii.

Składniki:

– 1 ½ łyżki oliwy z oliwek
– 1 posiekany ząbek czosnku
– ½ szklanki posiekanych pieczarek
– ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki
– 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
– ½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów koktajlowych
– ¾ szklanki pomidorowego sosu marinara (możesz kupić gotowy sos w każdym sklepie)
– 3 obrane marchewki
– sól i pieprz do smaku
– świeża bazylia do dekoracji

Jak zrobić marchewkowy makaron

W dużym garnku, na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek, pieczarki, paprykę i dwie łyżki świeżej bazylii. Smaż 5 minut. Dodaj pomidorki, gotuj przez kolejne 8 minut. W tym samym czasie, za pomocą obieraczki do warzyw, marchewkę pokrój w cienkie paseczki. Dodaj je do gotującego się dania, zalej sosem marinara. Gotuj przez kolejne 8 minut, aż marchewka będzie miękka. Jeśli wolisz makaron „al dente”, gotuj 5-6 minut. Przełóż wszystko do miseczek, posyp świeżą bazylią.

4. Kanapka z kurczakiem i awokado

Pikantna kanapka jest doskonałym sposobem na zaspokojenie apetytu w środku dnia. Zawiera 40 gr białka, a więc pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na białko w 33%. Jedna kanapka to 425 kalorii.

Składniki:

– ¼ awokado
– 2 łyżki jogurtu naturalnego
– 1 łyżeczka soku z cytryny
– ¾ szklanki ręcznie rozdrobnionego mięsa gotowanego kurczaka
– 1 angielska bułeczka śniadaniowa
– garść porwanej sałaty
– 2 plasterki pomidora

Jak zrobić sałatkę z awokado i kurczakiem

W małej miseczce rozgnieć dokładnie awokado razem z jogurtem i sokiem z cytryny. Dodaj kurczaka, dokładnie wymieszaj. Na połówkach angielskiej bułeczki połóż po plastrze pomidora, posyp sałatą. Nałóż masą z kurczaka i awokado.

5. Meksykańska zupa na ostro

Meksykańska zupa przypadnie do gustu wielbicielom ostrzejszych smaków. Ma dużo witaminy C i białka, jedna porcja to zaledwie 200 kalorii.

Składniki na meksykańską zupę na ostro (na 4 osoby):

– 1 łyżka masła klarowanego ghee (dostaniesz go w sklepach ze zdrową żywnością, możesz też sama zrobić masło w domu).
– 1 drobno posiekana cebula
– 6 drobno posiekanych ząbków czosnku
– 2 oczyszczone, drobno posiekane papryczki jalapeno
– 2 litry bulionu drobiowego
– 1 puszka pomidorów
– ¾ kg pokrojonej w kostkę gotowanej piersi kurczaka
– 1 szklanka świeżo posiekanej kolendry
– sok z dwóch limonek
– plasterki awokado, skórka limonki do dekoracji

Jak zrobić meksykańską zupę na ostro

Ghee rozgrzej w dużym garnku na średnim ogniu. Wrzuć cebulę, smaż przez 4-6 minut aż będzie przezroczysta. Dodaj czosnek i papryczki jalapeno. Przysmaż 1-2 minut, aż wszystko zacznie wydzielać intensywny zapach. Wlej bulion i pomidory z zalewą, dokładnie zamieszaj. Gotuj 3-5 minut. Dodaj kurczaka, kolendrę, sok z limonki, ponownie zamieszaj. Gotuj przez 2-3 minuty, przelej do miseczek i udekoruj skórką z limonki i plasterkami awokado.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.